Силовая программа для дома. Остров руса


ГИД по БЛОГУ

Физкульт-привет, уважаемый читатель моего блога!

За несколько лет ведения блога мною было написано более 600 статей. Ниже я составил специальный список, который поможет вам лучше ориентироваться на блоге!

В течение нескольких лет я ежегодно проводил на своем блоге массовый тренинг «100-дневный воркаут». На 4-й год я переименовал его в «Сибирский Воркаут»,  которым он остается до сиз пор. Если вы хотите позаниматься самостоятельно, то ниже я опубликовал ссылки на материалы тренингов — изучайте и приступайте к тренировкам:

  • «Предворкаут 1.0» — 30-дневный тренинг для начинающих
  • «Сибирский Воркаут 4.0» — 90-дневный тренинг для продолжающих (последняя версия)
  • «Сибирский Турник» — экспериментальная методика для увеличения количества подтягиваний на турнике
  • Все свои проекты (тренинги, методики) для удобства я расположил на отдельной странице - OstrovRusa.ru/training

Содержание «100 дневных воркаутов»

РЕЗУЛЬТАТЫ УЧАСТНИКОВ — 2011 

РЕЗУЛЬТАТЫ УЧАСТНИКОВ — 2012 

РЕЗУЛЬТАТЫ УЧАСТНИКОВ — 2013 и далее

  • мотивирующие истории людей, которые изменили не только свое тело, но и свою жизнь! Я уже перестал собирать отзывы, так как историй оказалось уже больше тысячи 🙂

А остальные статьи моего блога, которые вы видите ниже, можно читать в любой последовательности 🙂

С уважением, Руслан Дудник!

 

Публикации

  • Категория: 100 дн. воркаут 1
    • 100 дневный воркаут - первые 30 дней
    • День 01. Дыхание
    • День 02. Жиросжигание, мне тяжело, мне легко, бег, паузы отдыха, плеер
    • День 03. Еда и тренировка, как приседать с прямой спиной
    • День 05. Про красивое движение, 5 важных моментов воркаута, пресс, брусья, любимое дело
    • День 06. Когда ждать изменений
    • День 07. Тренировочный дневник, для чего вести, что фиксировать
    • День 08. Тренировка дома, в гостинице и где угодно
    • День 10. Нейтральный хват на турнике, алкоголь, как бороться со страхом
    • День 11. Боль в пояснице, темп упражнений, тренировка после дежурных суток
    • День 12. Программа 100 отжиманий и экономия сил, постановка ступней
    • День 14. Тренировочная боль, перерастянутые связки
    • День 15. Мне мало нагрузки, утренние тренировки, мне много нагрузки
    • День 16. Плохо засыпаю из-за тренировки, ребенку скучно тренироваться
    • День 17. Немного о мотивации
    • День 24. Подтягивания с помощью стула
    • День 25. Снова о 80 процентах интенсивности
    • День 26. Видео - мотивация
    • День 29. Настрой на тренировку
    • День 30. Лео Бабаута
    • День 31. Схема второй части 100-дневного воркаута
    • День 32. Тяга Кинга
    • День 33. Отмена 6-го упражнения и идеальные австралийские подтягивания
    • День 34. Выпады - 7 важных моментов
    • День 36. Лишний вес, снижение нагрузки
    • День 37. Пресс, положение стоп при приседаниях
    • День 39. Зимние тренировки на улице
    • День 40. Лишний вес
    • День 41. Вебинар - вопросы.
    • День 43. Как снизить зависимость от сладкого, сообщество единомышленников
    • День 44. Спорт и ЗОЖ после 40, 50, 60... лет
    • День 45. Активное долголетие - Геннадий Бойченков, Jack Lalanne
    • День 46. Оставайся голодным!
    • День 47. Снимайте себя на видео, разбор роликов
    • День 49. Мышцы кора
    • День 50. Качество и регулярность
    • День 51. Тренировки в путешествиях. Часть 1.
    • День 52. Тренировки в путешествиях. Часть 2.
    • День 53. Утренняя зарядка от Дмитрия Яшанькина
    • День 54. Рассуждения о целях воркаута и о силовом прорыве
    • День 55. История про подтягивания на турнике
    • День 56. Изменение телосложения
    • День 57. История Роберта Гилла
    • День 58. Фоам-роллер - лучше, чем массаж
    • День 59. Осанка, обратные гиперэкстензии
    • День 60. Силовой прорыв
    • День 61. Силовой прорыв - комментарии
    • День 63. Ваше первое подтягивание
    • День 64. Плоскостной тренинг и подтягивания
    • День 65. Что подарить мужчине на Новый год из спортинвентаря
    • День 66. Что подарить женщине на Новый год из спортинвентаря
    • День 67. Как разнообразить круги воркаута
    • День 68. Занятия после перерыва и концентрация на тренинге
    • День 69. Великий секрет прогресса в тренинге
    • День 70. История одного полицейского
    • День 71. Прорыв - технические максимумы
    • День 72. Варианты усиления нагрузки
    • День 73. Правда и мифы о кардио нагрузках
    • День 74. Функциональный тренинг
    • День 75. Удовольствие от тренировок и регулярность тренинга
    • День 76. Советы, как заставить себя тренироваться
    • День 77. Необходимость крепкого тела в современных условиях
    • День 78. Питание в командировках
    • День 79. Принцип пикового напряжения
    • День 80. Принципы постоянного напряжения и противодействия гравитации
    • День 81. Рубеж первого подтягивания
    • День 82. Благодарность участникам
    • День 83. Кристиан Бейл - воркаут
    • День 84. Кэмерон Диаз — воркаут
    • День 85. Роберт Дауни мл - воркаут. Часть 1
    • День 86. Роберт Дауни мл — воркаут. Часть 2
    • День 87. Дженифер Лопес - воркаут
    • День 88. Мэтт Дэймон - два подхода к тренировкам
    • День 89. Отношение к тренировкам
    • День 90. Первый рывок
    • День 91. Второй рывок
    • День 92. Третий рывок
    • День 93. Четвертый рывок.
    • День 94. Пятый рывок
    • День 95. Шестой рывок.
    • День 96. Седьмой рывок
    • День 97. Отдых и объявление
    • День 98. Восьмой рывок
    • День 99. Девятый рывок
    • Финальный 100-й день
    • Цели 100-дневного воркаута
  • Категория: 100 дн. воркаут 2
    • 100 дневный воркаут 2. Номинации
    • 100 дневный воркаут 2. Регистрация
    • День 01. Воркаут-комплекс №1
    • День 02. Разбор первого комплекса
    • День 03. Боли в мышцах
    • День 04. Упражнения, вода
    • День 05. Подтягивания на турнике
    • День 06. Разминка
    • День 07. Заминка
    • День 08. Воркаут-комплекс № 2
    • День 09. Разбор второго комплекса
    • День 10. Отжимания дзюдо
    • День 12. Как сделать пресс и о вопросах в личку
    • День 13. Ответы на вопросы
    • День 14. Советы профессионала для начинающих
    • День 15. Воркаут-комплекс №3
    • День 16. Разбор третьего комплекса
    • День 17. Ягодичный мостик, тяга Кинга и задняя часть бедра
    • День 18. Кардиотренинг
    • День 19. Колесо физического баланса
    • День 20. Ответы на вопросы
    • День 21. Скакалка для взрослых
    • День 22. Воркаут-комплекс №4
    • День 23. Ягодичный мостик
    • День 25. Подтягивания на турнике
    • День 26. Ответы на вопросы
    • День 27. Белки в нашем рационе питания
    • День 28. Ничего не понимаю. Часть 1
    • День 29. Воркаут-комплекс № 5
    • День 30. Разбор пятого комплекса. Ответы на вопросы
    • День 31. Ответы на вопросы
    • День 32. Гири – а женское ли это дело...
    • День 33. Стопы, таз, единоборства, своя система оздоровления...
    • День 34. Мотивация - работает или нет
    • День 35. Техника упражнений и варианты ее усложнения
    • День 36. Воркаут-комплекс № 6
    • День 37. Разбор шестого комплекса. Коррекция техники. Брюшной пресс
    • День 38. Тренировочный дневник, дыхание, музыка
    • День 41. Как подготовиться к длительному бегу
    • День 42. 100 дней – достаточно ли...
    • День 43. Воркаут-комплекс № 7. История Татьяны
    • День 44. Разбор комплекса № 7. Свинги с гирей
    • День 45. Свинги с гирей - любопытные исследования
    • День 46. Отношение к жизни
    • День 47. Интервью актера-каскадера. Часть 1
    • День 48. Интервью актера-каскадера. Часть 2
    • День 49. Интервью актера-каскадера. Часть 3
    • День 50. Воркаут-комплекс № 8. Отжимания уголком
    • День 51. Силовой тренинг - залог будущих успехов
    • День 52. Тренировки в пустыне
    • День 53. Перетренированность
    • День 54. Ответы на вопросы
    • День 55. Добиваем оставшиеся вопросы
    • День 56. Обруч, биоритмы, бег, икры, Insanity
    • День 57. Преодолеваем рубеж первого подтягивания
    • День 58. О вчерашнем и когда ждать изменений
    • День 59. Воркаут-комплекс № 9.
    • День 60. Подъем гири на грудь
    • День 61. Ответы на вопросы
    • День 62. Диета или образ жизни...
    • День 63. Ищем смысл в наших целях
    • День 64. Последний гвоздь в гроб кардио
    • День 65. О моем отношении... к некоторым вещам
    • День 66. Воркаут-комплекс № 10
    • День 67. Как не переедать в ресторанах
    • День 68. Силовой тренинг и похудение
    • День 69. Как рассчитать суточную калорийность
    • День 70. Потребность в БЖУ
    • День 71. Еще один способ расчета КБЖУ
    • День 72. Эспандер, кардио, цейтнот, второе подтягивание
    • День 73. Воркаут-комплекс № 11
    • День 74. Три принципа, на которых построен "100-дневный воркаут"
    • День 77. Обзор эспандера
    • День 78. Стареем красиво
    • День 79. Рассчитываем калорийность при готовке
    • День 80. Воркаут комплекс № 12
    • День 83. Ответы на вопросы
    • День 84. Еда на новогодних праздниках
    • День 85. Ответы на вопросы
    • День 86. Комплексный подход. Тренинг после перерыва
    • День 87. Воркаут комплекс № 13
    • День 88. Объявление
    • День 91. Ответы на вопросы
    • День 92. Финишный рывок первый!
    • День 93. Финишный рывок второй!
    • День 94. Финишный рывок третий!
    • День 95. Финишный рывок четвертый!
    • День 96. Финишный рывок пятый!
    • День 97. Отдых и новости
    • День 98. Финишный рывок шестой!
    • День 99. Финишный рывок седьмой!
    • Международная команда судей
    • Награждение победителей "100-дневного воркаута"
    • Оборудование для воркаута
    • Общение на "ты". Миссия тренинга. Спонсоры и помощники
    • Приз зрительских симпатий получают 4 участника!!!
    • Приседания. Советы австралийского фитнес-тренера
    • Процент жира у женщин
    • Процент жира у мужчин
    • Результаты участников "100-дневного воркаута". Часть 1
    • Результаты участников «100-дневного воркаута». Часть 2
    • Результаты участников «100-дневного воркаута». Часть 3
    • Результаты участников «100-дневного воркаута». Часть 4
    • Результаты участников «100-дневного воркаута». Часть 5
    • Результаты участников «100-дневного воркаута». Часть 6
    • Результаты участников «100-дневного воркаута». Часть 7
    • Результаты участников «100-дневного воркаута». Часть 8
    • Слово судьям - Дмитрий Ш
    • Слово судьям - Ирина Стояновская
    • Слово судьям - Мария Ларина и Елена Бобкова
    • Слово судьям - Руслан Дудник
    • Сотрудничество. Совмещение воркаута с другими видами спорта.
    • Спонсоры и призы
    • ФИнальный 100-й день "100-дневного воркаута 2"
    • Цели 100-дневного воркаута 2
  • Категория: 100 дн. воркаут 3
  • Категория: ГИБКОСТЬ
  • Категория: ГИМНАСТИКА
  • Категория: ГИРЕФОН
  • Категория: ЖИРОСЖИГАНИЕ
  • Категория: ЗОЖ
  • Категория: Избранное
  • Категория: ИНТЕРВЬЮ
  • Категория: ИСТОРИИ
  • Категория: КАРДИО
  • Категория: КИНОГЕРОИ
  • Категория: КРУТОЕ ТЕЛО
  • Категория: МОТИВАЦИЯ
    • 100-дневный воркаут в Египте
    • Давайте потанцуем...
    • Дмитрий Певцов - секрет формы
    • Драться или качаться?
    • И купи что-нибудь к чаю! Что купить? Гирю купи!
    • Иркутск, микрорайон Зеленый, городок настоящих офицеров
    • К чёрту обстоятельства. Я создаю возможности!
    • Как Василий получил свою первую медаль в начале войны
    • Как тренироваться в январе?
    • Лежать на пляже или плавать с дельфинами
    • Мороз и солнце, день чудесный!
    • Новички, отпускники и пациенты
    • Одна история или снова о мотивации
    • Остановись, мгновенье...
    • Победители получают дневник тренировок
    • Подвальные качалки 90-х
    • Полезные начинания следует поощрять
    • Прекрати тыкать пальцем в живот!
    • Примите решение об изменениях!
    • Рафинированный фитнес, iherb, вызовы самому себе
    • Секрет формы... Депрессия... Привычка тренироваться...
    • Слышу всех, прислушиваюсь к немногим, решаю сам...
    • Снимите розовые очки
    • Уилл Смитт - мудрые и простые мысли
    • Хотелки, бег, фитнес-челленджи
    • Чем полиция похожа на фитнес
    • Эксперимент Кирилла с отжиманиями
    • Юрий Власов. Жизнь - это движение! Часть 1
    • Юрий Власов. Жизнь - это движение! Часть 2
    • Я уже не могу не заниматься. Потому что я вижу результат. Олеся Гарифулина
  • Категория: ПИТАНИЕ
  • Категория: ПРЕДВОРКАУТ
  • Категория: САМОРАЗВИТИЕ
    • А нужно ли вообще саморазвитие?
    • Вдохните жизнь в свою жизнь...
    • Ветер в голове выдувает деньги из вашего кошелька
    • Воин действует, а глупец протестует
    • Да брось ты, живи так!
    • Девайсы, облегчающие жизнь
    • Как выбрать хобби?
    • Как относиться к жизни
    • Как происходят разборки на иркутских дорогах в 2015 году!
    • Как сделать первый шаг
    • Личная эффективность летом
    • Между алкоголизмом и саморазвитием, я выбрал то, что пьянило больше
    • Мечтатель, Википед и Семен Семеныч
    • Можно ли влиять на реальность?
    • Мой офис и мой спортзал
    • Моя благодарность тренерам
    • Мужчинами не рождаются, мужчинами становятся
    • Наши люди в булочную на такси не ездят!
    • Новая жизнь с понедельника...
    • О наших возможностях. Часть 1
    • О наших возможностях. Часть 2. С чего начать
    • О наших возможностях. Часть 3
    • О том, как я УЗИ делал, об алкоголе и стрессах...
    • Ответы на вопросы читателей
    • План на год. Часть 1
    • План на год. Часть 2. Жизненные сферы
    • План на год. Часть 3. ЗОЖ-план
    • Планировать ли питание? Оптимизировать ли жизнь?
    • Продолжение про Кирилла
    • Простой способ быть здесь и сейчас
    • С чего начать саморазвитие? 10 способов!
    • Сибирский Экшен - 1
    • У меня получилось, получится и у вас!
    • Фитнес и ЗОЖ-планирование на год
    • Человек - Энергия
    • Эмилия. Об интуиции 1
    • Эмилия. Об интуиции 2
    • Эмилия. Об интуиции 3
    • Эпизод 01. Антон. Утренний комплекс бойца
    • Эпизод 02. Антон и Вадим. Знакомство
  • Категория: Сиб. Воркаут 4.0
  • Категория: СИБИРСКИЙ ЗОЖ
  • Категория: СИБИРСКИЙ ТУРНИК
  • Категория: СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ
  • Категория: УПРАЖНЕНИЯ

ostrovrusa.ru

Моя история

Меня зовут Руслан Дудник и еще с юности я начал изучать возможности человеческого тела, как в плане развития физических качеств, так и в плане оздоровления всех систем.

В моей жизни был период службы в силовых структурах, во время которого я создал для себя и друзей систему простых, но эффективных тренировок.

Нам было важно иметь возможность тренироваться в любых условиях и не зависеть от залов с оборудованием, нехватки времени и т.п. факторов.

И когда в 37 лет я вышел на пенсию, то стал больше времени уделять своему хобби, которое уже давно переросло в нечто большее ))

Об авторе

Об авторе

И если в конце 20 века я вел секции по ОФП, рукопашке и игре на гитаре вживую, то в 21 веке стал использовать и онлайн-обучение.

Началось все с массового тренинга «100-дневный воркаут», который прошло несколько десятков тысяч человек.

Посты всех «100-дневных воркаутов» можно посмотреть на моем блоге - ВОТ ЗДЕСЬ.

*************

И сейчас я продолжаю заниматься тем, что мне нравится:

  • пропагандирую ЗОЖ, рациональное питание и силовые тренировки
  • «топлю» за саморазвитие в разных жизненных сферах ))
  • провожу онлайн-тренинги по данным темам
  • веду ЗОЖ- блог OstrovRusa.ru
  • пишу книги под псевдонимом и под своим именем
  • играю на гитаре и немного сочиняю песни
  • увлекаюсь силовой физкультурой и развитием координационных возможностей
  • занимаюсь несколькими видами интернет-бизнеса и инвестированием

Что касается системы тренировок, о которой писал выше, то я подготовил сборник мини-книг, который вышлю на почту всем желающим.

Детали здесь — OstrovRusa.ru/program или кликайте на картинку.

Кстати, свой ЗОЖ-клуб я назвал «FBR» потому, что это аббревиатура от «Functional Body Russia» ))

Об авторе

Удачных тренировок!

С уважением, Руслан Дудник!

-----------------------------------------------------------------------------------Если вы хотите позитивных изменений в жизни...Более подробно смотрите вкладку «ТРЕНИНГИ» и «УСЛУГИ и КОНТАКТЫ»

------------------------------------------------------------------------------

Интервью, статьи со мной:

  • Интервью на сайте isif-life.ru
  • Статьи в журнале Жить интересно
  • Интервью на сайте ЗОЖНИК

ostrovrusa.ru

Консультации по питанию, тренировкам и ЗОЖ

Руслан Дудник

Для кого?

Мои консультации предназначены для тех людей, которые живут современной и занятой жизнью.

Которые не могут часами просиживать в тренажерном зале или питаться строго по часам.

Которые зарабатывают на жизнь не своим телом, как профессиональные спортсмены.

У которых есть семья, работа, хобби, в конце концов.

Но при этом хотят проживать свою жизнь максимально КАЧЕСТВЕННО и получать удовольствие от жизни, находясь в хорошей форме и отличном самочувствии.

И именно в осуществлении этого желания я могу вам помочь.

Настройка питания:

  • разберем основы регулировки питания
  • наметим стратегию действий на ближайшие пару месяцев
  • разберем тему о том, как выявить дефицит различных полезных веществ в организме
  • и тему о том, как устранить их с помощью питания и нутрицевтиков
  • стоимость консультации — 5 000 руб

Сопровождение по питанию:

  • это вариант для тех, кому нужно более длительное сопровождение по регулировке питания
  • обратная связь по вопросам питания в течение ГОДА
  • все подробности по ссылке - RusDudnik.ru/pitanie

Настройка тренировок:

  • стратегия двигательной активности на ближайшие пару месяцев
  • выдача дневника, в котором можно фиксировать свои показатели
  • подробная программа тренировок и восстановления для дома или зала
  • стоимость консультации — 5 000 руб

Настройка питания + тренировок:

  • можно совместить 2 темы в одной консультации
  • тогда стоимость будет — 7 500 руб

Комплексное сопровождение в течениедлительного времени:

  • сопровождение по темам питания, тренировок и ЗОЖ в течение нескольких месяцев
  • 3 мес — 30 т.р.
  • 6 мес — 50 т.р.

Первичная информация

Перед консультацией мне желательно узнать от вас первичную информацию, которая поможет составить первое общее впечатление о вашем образе жизни, состоянии здоровья, распорядке дня, питании и привычках.

Это поможет подобрать стратегию улучшения тела и здоровья, которая наиболее подходит именно вам.

Информация является конфиденциальной, и со своей стороны обязуюсь ни при каких обстоятельствах не разглашать ее третьим лицам.

Для заказа консультации напишите мне по контактам, указанным ниже, ответы на следующие вопросы:

  1. Каких целей в области физического развития и оздоровления вы хотите добиться?
  2. Ваш возраст, рост, вес, объем груди, объем талии, объем бедра?
  3. Как вы питаетесь последние 2 года? Какие колебания веса были за это время?
  4. Какие травмы и заболевания у вас были или есть сейчас?
  5. Какие лекарства и добавки принимаете?
  6. Какой у вас образ жизни и профессия?
  7. Занимаетесь ли вы силовыми упражнениями, кардио и др?
  8. Если да, то в каком объеме и сколько раз в неделю?
  9. Почему решили обратиться именно ко мне?

Контакты:

  • Facebook — Fb.com/RusDudnik
  • Вконтакте — vk.com/RusRudnik
  • Почта — [email protected]
  • Viber, WhatsApp, Telegram — по запросу

ostrovrusa.ru

Отзывы - истории

  • Белов Алекс

    180 дней, которые изменили нас

  • Кобзарь Евгений

    Я выкинул свою II гр. инвалидности

  • Иванов Роман

    За 180 дней набрал до 90 кг, чего и хотел!

  • Бабий Светлана

    Сейчас тренировки у меня только домашние

  • Химич Антон

    Мой домашний спортзал разрастается!

  • Сафонов Иван

    Неважно сколько раз упал, важно сколько раз поднялся!

  • Барановская Наталья

    Моя подготовка к беременности...

  • Татьяна Конак

    Невозможного для меня больше нет!!!

  • Таран Виктория

    Теперь это уже не информация, а образ жизни

  • Олеся Гарифулина

    Либо ты делаешь, либо ноешь.

  • Захарченко Александр

    Приучил себя любить и хотеть заниматься!

  • Чубарь Виктория

    Посттренинговая поддержка — это очень здоровская идея!

  • Лебедева Анна

    Спокойно отжимаюсь 50 раз

  • Олейникова Анна

    Я ни за что теперь не остановлюсь на достигнутом!

  • Тарасова Марина

    Я записывала тренировки на видео! Просматривала и корректировала!

  • Парникова Евгения

    От барби-гантелек – к штанге

  • Аникеева Елена

    Это были мои личные Эвересты!

  • Шолохов Александр

    Выполняешь задания — сразу результат, каждый день!!!

  • Таран Виктория

    Тайная сила внутри нас

  • Ляшенко Елена

    5 плюсов тренинга...

  • Васильев Иван

    Меняя тело, меняем жизнь!

  • Лебедева Анна

    Наступила новая позитивная реальность

  • Захарченко Александр

    Ты теперь хозяин своего времени!

  • Зубарева Елена

    Не выйдя из зоны комфорта — не получишь результата

  • Мусиенко Татьяна

    Любимые джинсы и брюки стали безнадежно велики

  • Тарасова Марина

    Надеюсь, это только начало!!!!!

  • Бостан Ольга

    Хотелось улучшения уровня ОФП. И это получилось!!

  • Чубарь Виктория

    Началось все с предворкаута!

  • Манюта Олег

    Привычка ежедневно тренироваться — есть!

  • Абрахманов Алексей

    Каждая тренировка что-то открывала!

  • Даниленко Оксана

    Я очень рада, что решилась на 100-дневку!

  • Брагин Михаил

    Я решил использовать язык чисел!

  • Новикова Татьяна

    Падаю 7 раз – встаю все равно 8 ©!

  • Огородников Владимир

    Начните прямо здесь и сейчас. И НЕ ОСТАНАВЛИВАЙТЕСЬ!!!!

  • Пустовалова Анастасия

    Оборудование: турник, гиря 10 кг, стул!

  • Федорова Анастасия

    Настоящая Я была внутри этого тела и ей хотелось наружу!

  • Курганова Екатерина

    Программа уже составлена, требуется только соблюдение!

  • Тараканов Максим

    Меня тогда отпугнул турник...

  • Ефимов Тим

    На 100DW3 я вышел уже разогретым!

  • Ефимова Мария

    Во время беременности спорт особенно полезен!

  • Биман Карина

    Дорога к себе!

  • Лебедь Евгения

    Заниматься начала сразу после выписки из роддома!

  • Белов Алекс

    Цель была скромной!

  • Полякова Екатерина

    Сказ Алексея о славной и крутой дочери Катерине!!!!!!!!

  • Буян Анна

    Мой приятный новогодний бонус — напряженный пресс

  • Апрокиднев Павел

    Турник, гиря, гантели, эспандер, фитбол!

  • Карпенко Константин

    Дочки, кстати, присоединились ко мне!

  • Шляхова Дарья

    Хороший пример также заразителен, как и плохой 🙂

  • Куклин Николай

    100DW3 оставил хороший отпечаток на моем теле!

  • Калиновская Екатерина

    «Плохая погода», как отмазка, уже не работает!

  • Ляшенко Елена

    Как я приходила в форму после родов!

  • Бабич Ирина

    Раньше я тренировалась потому, что так надо!

  • Биман Карина

    Все в студии удивляются моему восстановлению

  • Дикун Сергей

    Нет лучшей мотивации, чем реально ощутимый и заметный прогресс!

  • Поляков Алексей

    Плавное повышение нагрузки и продуманный состав упражнений

  • Гарифулина Олеся

    Я покорена… дневником. Все в одном месте, четко и доступно

  • Вдонин Алексей

    Комплексы постоянно совершенствуются и становятся ещё лучше

  • Дулишкович Алексей

    Ощущение полного погружения Руслана в проблемы каждого участника

  • Иванова Светлана

    Четко выстроенная структура занятий, замечательные комплексы

  • Жумабаев Алтынбек

    Тренинг трудный, но в тоже интересный по результатам

  • Шевалев Анатолий

    Это вообще программа нового, более эффективного образа жизни

  • Егупов Сергей

    Уменьшил талию – над этим безуспешно боролся много лет

  • Белова Валерия

    Результат оправдывает усилия!

  • Белов Алекс

    Тут сложно, но весело! Мой результат в подтягиваниях удвоился

  • Лаврентьева Ольга

    Появилось желание подтягиваться больше и больше

  • Емелин Сергей

    Не пропускал тренировки даже в отпуске в Египте

  • Гуров Виталий

    Потом вы будете ждать тренировки

  • Вергазова Екатерина

    Я самостоятельно подтянулась, и поверьте мне, это круто!

  • Елина Екатерина

    Благодаря пред и воркаутам было потеряно 7 кг. веса!

  • Лебедева Александра

    Комплексы можно делать практически в любых условиях

  • Асхабов Али

    Теперь я не мучаюсь с поиском информации

  • Вдонин Алексей

    Комплексы постоянно совершенствуются и становятся ещё лучше

  • Бочкова Марина

    Теперь я могу подтянуться 4 раза!

  • Иванов Роман

    Вторая половинка, глядя на вас, тоже захочет измениться

  • Тимофеева Татьяна

    Сибирский Турник" какой-то необычный. Всё так легко даётся!

  • Папышев Игорь

    Работает, плато нет, перетрена нет, а результат есть, что еще нужно?

  • ostrovrusa.ru

    Отзывы о тренингах Руслана Дудника

    Я принимала участие в бесплатном тренинге 100-дневный воркаут в 2012 году, а затем в платном fBR-оптимум, в мастер-группе и в тренинге личной эффективности (о нем могу потом отдельно написать).

    Если очень кратко, то мне кажется, эти программы не подходят людям с пониженным запасом прочности, имеющим проблемы с позвоночником и суставами. Для моей семьи тренинги закончились несколькими курсами лечения проблем со спиной у меня и мужа и однозначной рекомендацией лечащего врача прекращать заниматься по этим программам.

    Я отдаю себе отчет в том, что у меня есть мои личные физические ограничения, связанные с последствиями старой травмы. И поэтому мне вроде грешно жаловаться на то, что некая массовая программа, рассчитанная на сферического пользователя в вакууме, меня травмировала при использовании по назначению. Но помимо запаса прочности, есть и другие моменты, которые меня не очень устроили.

    100-дневный воркаут в 2012 году был хорошей программой, с отличной динамикой, активной группой, взаимной поддержкой. Мне было физически очень тяжело, я списывала это на свои личные проблемы и старалась изо всех сил. Сил и правда прибывало, но на финишной прямой я переоценила себя и сильно травмировалась. Перерыв на два месяца, лечение, полная потеря достигнутой формы. Тем не менее, на эндорфинах от тренинга, я записалась на следующий - решив, что раз бесплатный был такой заводной, то платный будет еще лучше. Я ошиблась.

    Тренироваться в предложенных объемах и количествах я не могла, а когда пыталась, то просто падала потом с чувством полного морального и физического истощения. Я списывала это на свой счет (и уже сильно после окончания тренинга узнала, что нас таких было много). Нагрузка все добавлялась, тренировки удлиннялись, радости они не доставляли. Моральная обстановка на тренинге была в том духе, что 'нужно работать, выходить из зоны комфорта', и прочий популизм. Чувство вины за то, что я не справляюсь, нарастало.

    Очень удивляло обилие чужого материала, используемого на платном авторском тренинге - фото, видео, рисунков, схем... Ссылки на согласие авторов на использование этого материала не ставились. Примерно в середине тренинга началась активная реклама ряда других платных тренингов, и в их оформлении также использовались чужие фотографии, в том числе с изображениями звезд. У меня на авторском праве пунктик, это меня сильно коробило. Также неприятно поразило то, что на платном тренинге участникам раздавался контент, который недавно совершенно даром использовался в стодневном воркауте. Получилось, что частично я заплатила за уже бесплатно розданное.

    Формат тренинга - доступ к форуму, где на каждую тему заводилась новая ветка, оказался для меня неудобным. Как только материала стало чуть больше, чем пара статей, я перестала справляться с задачей проверки обновлений в разных разделах форума, ведения блога участника в одном разделе, и личной темы в другом разделе. Общаться с участниками было уже совершенно неудобно, потому что для этого приходилось метаться по разным темам. Проще было прекратить общение и остаться наедине с программой тренировок, что я и сделала. В итоге драйв, динамика, атмосфера исчезли, и остался только перетрен...

    По моим ощущениям, тренинг выдохся примерно через три месяца, и оставшиеся три Руслан его просто домучивал, параллельно занимаясь большим количеством других проектов. Обещанные в рекламе тренинга спецпроекты по большей части были вывалены на форум в последние дни работы форума. Мне кажется, у тренера в голове и не было никакой стратегии и тайминга на этот счет, тренинг обкатывался и обстругивался прямо в процессе. Я не против быть в экспериментаиьной группе участников. Но давайте друг другу откровенно признаемся - морские свинки обычно принимают участие в проектах даром или за минимальные деньги. Брать с людей солидную плату и экспериментировать в процессе - несколько неправильно.

    Изначально нам было обещано, что мы получим в конце все материалы тренинга в удобном для использования виде. В итоге мы получили совершенно неудобоваримый массив данных объемом во много гигабайт с кучей видео, в котором не прослеживалась логика и структура тренинга, который мы только что завершили. Сверстать все это в одну брошюру с нормальным содержанием и ссылками на загруженное онлайн видео Руслан не счел нужным. В итоге всем этим добром, за которое я заплатила солидную сумму, я не пользуюсь. Потому что это неудобно и назвать это продуктом язык не поворачивается. На фоне того, что бесплатный стодневный воркаут был сверстан в книжку, такое отношение к платному долгосрочному проекту несколько странно. Доступ к форуму по окончании тренинга был закрыт. И все личные дневники и блоги участников сгинули вместе с доступом.

    На полном автопилоте я записалась на продолжение тренинга - в мастер-группу. Здесь царил полный раздрай. Группа заявлялась как 'продвинутая', но в итоге нормального ведущего мы не получили. Тренер не думал на несколько шагов впереди группы, тренинг велся сугубо в реактивном режиме - есть вопросы, Руслан на них ответит на вебинаре. Нет вопросов - Руслан ничего не предложит для дальнейшего продвижения. К концу работы мастер-группы Руслан и просто 'забил' на нее. А в ответ на вопросы участников обвинил нас в том, что группа 'стухла'. Может, я открою тут Америку, но ведущий может и должен влиять на динамику группы. Особенно, если набрал группу за деньги.

    Каковы мои итоги участия в тренингах: три захода на лечение спины за год (бюджетом несколько десятков тысяч). Пресловутый новичковый эффект пролюблен в процессе. Вера в себя и свою способность построить тело своей мечты почти потеряна. При этом я получила несколько важных уроков, не имеющих отношения к спорту. - в жопу продукты отечественного инфобизнеса. - туда же грамотно написанные продающие тексты инфобизнесменов-соотечественников.- больше никакой веры талантам 'от сохи, из народа', в том, что касается спорта и здоровья, а также питания.

    ostrov-rusa.livejournal.com

    Упражнения

    Все о подтягиваниях

    • Подтягивания на турнике. Важные моменты
    • Подтягивания. Разбор от Елены Бобковой. Часть 1
    • Подтягивания. Разбор от Елены Бобковой. Часть 2
    • Подтягивания. Разбор от Елены Бобковой. Часть 3
    • Если я не могу подтянуться даже один раз - статья о двух способах. Первый — опасный, который лучше не использовать, но знать о нем необходимо. Второй — безопасный с ПОМОЩЬЮ СТУЛА. Этот способ самый лучший и помогает научиться подтягиваться быстрее всего, не калеча организм
    • Подтягивания с помощью стула - нужно постоянно напоминать, что ногами мы помогаем себе в подтягиваниях, а не используем их как основное движение. Сложно понять, когда кто-то говорит, что не может этим способом подтянуться несколько раз. Но присесть-то вы можете со своим весом, правда? Также и здесь, включайте ноги настолько, чтобы выполнить требуемое количество повторений. Также в статье есть ролик о том, как подтягиваться с помощью резиновой ленты
    • Рубеж первого подтягивания - его проще всего преодолеть регулярностью и тренировочным объемом
    • Подтягивания в контексте плоскостного тренинга — вертикальные и горизонтальные подтягивания - это две большие разницы
    • Реальная история про подтягивания — в ней нет ничего экстраординарного, но кто присутствует на подобном событии, так не считает 🙂
    • Как я научился подтягиваться — как только у вас получилось подтянуться один раз из свободного виса, начинайте использовать данный способ. В течении дня делайте 30-50 подтягиваний, но по 1 разу. Если прошло уже несколько месяцев, а вы так и не подтянулись, спросите себя, все ли вы пробовали (а что есть несколько способов?!), загляните в дневник тренировок (а что нужно вести дневник?!), окиньте взглядом свои ежедневные 30-50 подтягиваний (а что можно каждый день?! 30-50?! А я только по 5-10 раз 2-3 раза в неделю пробовал...)
    • Как научиться подтягиваться много раз
    • Методика подтягиваний «Сибирский Турник» - самая эффективная методика увеличения количества подтягиваний с 0 до 30-50 раз (отчетов о более крутых достижениях пока нет)
    • Подкаст «Сибирский Турник» - очень рекомендуется к прослушиванию, всего 5 выпусков, но очень важных 🙂

    Силовые упражнения

    Группы мышц и упражненияСистема Плоскостного Тренинга

    • Мышцы груди
    • Грудь и горизонтальные жимы - отжимания в упоре лежа, на брусьях, жим лежа
    • Мышцы спины
    • Спина и тяги. Горизонтальные и вертикальные - астралийские подтягивания, тяга в наклоне, тяга блока к поясу сидя
    • Мышцы плечевого пояса
    • Плечи и вертикальные жимы - жимы стоя, отжимания уголком, подъем гантелей в стороны стоя и в наклоне
    • Мышцы передней поверхности бедра
    • Передняя часть бедра и коленно-доминантные упражнения - приседания, выпады
    • Задняя поверхность бедра и ягодицы
    • Задняя часть бедра, ягодицы и тазово — доминантные упражнения - ягодичный мостик, скорпион, становые тяги
    • Мышцы кора
    • Мышцы кора — упражнения
    • Укрепление мышц шеи

    ostrovrusa.ru

    Силовая программа для дома

    отжимания, подтягивания, приседания, ягодичный мостикЯ уже говорил о важности первого шага. Для тех, кто его сделал, приняв важное для себя решение, предлагаю сразу приступить к практике. Вот так сразу и без подготовки.

    На картинке вы видите всего 4 упражнения, которые необходимо делать через день в течение месяца. Как ни странно (но только на первый взгляд), они прорабатывают ВСЕ основные группы мышц, учитывая при этом баланс по векторам нагрузки.

    Про вектора нагрузки мы еще обязательно поговорим, пока только отмечу, что это один из важнейших принципов тренинга, который необходимо соблюдать для здоровья ваших многострадальных суставов.

    Что, как и сколько:

    Итак, познакомьтесь с 2-мя парами простых, но очень эффективных упражнений — это отжимания и горизонтальные подтягивания, приседания и ягодичный мостик.

    • выполняем упражнения поочередно, один подход отжиманий, минуту отдыхаем, теперь подход горизонтальных подтягиваний, минуту отдыхаем, снова подход отжиманий и т.д., пока не выполним запланированное количество подходов;
    • сначала работаем таким образом с первой парой упражнений, затем отдыхаем 2-3 минуты и переходим ко второй паре, с которой работаем по такому же принципу;
    • начинаем с 1 подхода каждого упражнения, прибавляя каждую неделю по 1 подходу:
    • в конце месяца (через 4 недели) вы спокойно будете делать по 4 подхода каждого упражнения;
    • в первой паре упражнений в одном подходе делаем минимум — 5, оптимум — 10, максимум — 15 раз;
    • во второй паре упражнений в одном подходе делаем минимум — 10, оптимум — 15, максимум — 20 раз.

    Более сложных схем начинающим искать не нужно, так как даже эта святая простота будет работать довольно прилично и в течение месяца создаст необходимый мышечный каркас для более сложных упражнений и для более сильных видов нагрузок.

    Упражнения можно выполнять и женщинам и мужчинам любого возраста. Технику этих упражнений более подробно можно посмотреть по ссылкам ниже:

    1. Отжимания в упоре лежа
    2. Горизонтальные подтягивания (австралийские)
    3. Приседания
    4. Ягодичный мостик

    Этот небольшой комплекс проработает комплексно все тело. Делая его в течение месяца и главное — РЕГУЛЯРНО — вы сами удивитесь результатам. Силовым — если будете делать только этот комлекс, визуальным — если начнете регулировать питание.

    Да-да! Через месяц вы увидите результат на себе, а также его заметит ваш близкий и любимый человек.

    Через 2 месяца — заметят родные.

    Через 3 месяца — окружающие, через 6 месяцев...

    Но об этом потом 🙂

    ostrovrusa.ru